Proteine della soia - La preziosa fonte proteica per i vegani
Per vegetariani e vegani, ma anche più in generale per gli atleti, i prodotti a base di soia rappresentano da tempo un'ottima fonte di proteine. In generale, il consumo di alternative vegetali alla carne è aumentato notevolmente negli ultimi 10-15 anni. E la pianta di soia non è affatto una novità: in Asia, la soia è un alimento base collaudato da millenni. La fava di soia nella sua forma pura non è di gran lunga così popolare come tutti i prodotti alimentari trasformati che se ne ricavano. Tofu, tempeh e pasta di miso, ad esempio, sono prodotti con la soia e in questa forma svolgono da molto tempo un ruolo importante nella cucina asiatica. Tuttavia, si può affermare che: già solo per i loro valori nutrizionali, gli alimenti a base di soia sono interessanti e rappresentano un'ottima fonte proteica come alternativa alla carne.
Nutrienti della fava di soia – Proteine a volontà, ma anche alcuni ingredienti critici
La fava di soia è un vero e proprio concentrato di ingredienti nutrizionali. Innanzitutto contiene circa 40 grammi di proteine ad alto valore biologico per 100 grammi. Ciò la rende una fonte proteica ideale per tutti i vegetariani e vegani.
Inoltre, la fava di soia contiene molti altri preziosi ingredienti per 100 grammi:
-
7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
-
20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
-
Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
-
Vitamine (z. B. B2 und E)
-
Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
La soia non contiene colesterolo, pertanto la pianta è particolarmente interessante per le persone con livelli elevati di colesterolo.
Oltre alla composizione nutrizionale positiva, ci sono anche alcuni ingredienti considerati critici. Pertanto, il consumo di soia è sconsigliato a chi soffre di gotta: la soia contiene infatti purine, la cui scomposizione produce acido urico. I malati di gotta non riescono ad espellerle a sufficienza, accumulando così un livello elevato di acido urico. Le fave di soia non andrebbero consumate neanche crude, poiché in tal caso alcune sostanze ostacolano l'assimilazione delle proteine. Gli scienziati affermano che dovrebbero essere fermentate o cotte. Ad esempio, le fave di soia lesse e spolverate con sale marino sono un classico della cucina asiatica: lì si chiamano edamame e vengono servite volentieri anche nei ristoranti di sushi.
L'acido fitico, una sostanza antinutrizionale, è anch'esso contenuto nella fava di soia e impedisce il corretto assorbimento di determinati minerali. Sono presenti anche alcuni fitochimici che potrebbero danneggiare l'intestino e isoflavoni, la cui struttura assomiglia all'ormone estrogeno. Ciò può comportare una ridotta produzione di ormoni tiroidei, motivo per cui i pazienti tiroidei dovrebbero preferire altre fonti proteiche.
Nel complesso, tuttavia, è controverso se la soia abbia davvero un effetto così dannoso per la salute. Su questo punto occorrono certamente molte più ricerche e indagini.
Preoccupante: coltivazione della soia, modificazioni genetiche e aspetti ambientali
La produzione di soia è aumentata in modo drammatico negli ultimi decenni. E non perché così tante persone consumino fave di soia e i loro derivati come tofu, tempeh o miso. Bensì perché circa l'80% della produzione di soia finisce sotto forma di farina nei mangimi per animali, consentendo di allevare il bestiame in modo economico, più rapido e nutriente, per poi finire di nuovo nel piatto dei consumatori come carne. Per la coltivazione di queste piante sono state e vengono tuttora disboscate enormi superfici di foresta pluviale – e sui terreni agricoli resi disponibili per la produzione di soia, il 90% delle piante utilizzate è costituito da soia geneticamente modificata.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
La soia non è l'unica fonte proteica – altre fonti di proteine
Se per lo sportivo o per chi è attento all'alimentazione si tratta solo di assumere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine, esistono anche per vegetariani e vegani un'ampia varietà di altri alimenti eccellenti come fonti proteiche:
-
Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
-
Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
-
Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
-
Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Per il resto, un sano senso della misura è sicuramente un buon consiglio per ogni cosa. Non sembrano esserci ancora cerzezzze assolute sul fatto che la soia sia chiaramente dannosa o favorisca determinate patologie. Pertanto, le affermazioni estreme a riguardo vanno considerate con prudenza. Ciò che è certo è che la soia rappresenta una fonte davvero eccellente di molte proteine, minerali e oligoelementi.
