Körperfett-Rechner
Der Körperfettanteil sagt mehr aus als das reine Gewicht. Bestimme ihn per Maßband (US-Navy-Methode) oder als schnelle Schätzung über den BMI.
Ecco come calcoliamo
Il metabolismo basale (BMR) viene calcolato con la formula di Mifflin-St. Jeor, oggi la più utilizzata:
Uomini: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161
Il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) si calcola moltiplicando il metabolismo basale × il fattore di attività (PAL 1,2 – 1,9). Per gli obiettivi calcoliamo circa −20% (perdere peso), ±0% (mantenere il peso) e +10% (aumento massa muscolare) sul fabbisogno totale. I valori sono indicativi e non sostituiscono il parere di un medico.
Ecco come calcoliamo
Il metodo della circonferenza US Navy stima la percentuale di grasso corporeo in base ad altezza e circonferenza di collo, vita (e fianchi per le donne). È un'approssimazione riconosciuta e pratica per l'uso quotidiano.
Senza metro da sarto utilizziamo il metodo BMI secondo Deurenberg: Grasso corporeo % = 1,20 × BMI + 0,23 × età − 10,8 × sesso − 5,4 (Sesso: Uomo = 1, Donna = 0). Entrambi i metodi forniscono valori stimati; per valori esatti si consiglia l'uso di un plicometro o della DEXA.
Ecco come calcoliamo
L'indice di massa corporea è il peso (kg) diviso per l'altezza (m) al quadrato: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificazione OMS: < 18,5 sottopeso · 18,5–24,9 normopeso · 25–29,9 sovrappeso · ≥ 30 obesità. Il BMI non distingue tra massa muscolare e grassa – le persone molto muscolose vengono sovrastimate. Per una maggiore accuratezza, combinalo con il calcolatore del grasso corporeo.
Ecco come calcoliamo
Non esiste un unico peso ideale. Mostriamo il range di peso sano derivato dal BMI normopeso (18,5–24,9) per la tua altezza e due formule classiche per un confronto:
Peso forma di Broca: altezza (cm) − 100
Peso ideale di Devine: 50 (♂) o 45,5 (♀) + 0,9 × (altezza − 152) kg
È consigliabile considerare un intervallo anziché un numero fisso: la costituzione corporea e la massa muscolare svolgono un ruolo fondamentale.
Ecco come calcoliamo
Calcoliamo le proteine in base al peso corporeo (perdere peso 2,0 g/kg, mantenere 1,8 g/kg, aumento massa 2,0 g/kg) e i grassi a circa il 25% delle calorie giornaliere. L'energia rimanente proviene dai carboidrati.
Valori energetici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal.
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Warum der Fettanteil mehr sagt als die Waage
Zwei Menschen mit identischem Gewicht und identischer Größe können völlig unterschiedlich aussehen und unterschiedlich gesund sein. Der Unterschied liegt in der Körperzusammensetzung: Muskelgewebe ist deutlich dichter als Fettgewebe und braucht bei gleicher Masse weniger Platz. Wer Kraft trainiert und dabei Fett verliert, sieht das auf der Waage oft wochenlang nicht – am Maßband dagegen sofort.
Entscheidend ist auch, wo das Fett sitzt. Unterhautfettgewebe an Armen und Beinen ist gesundheitlich weitgehend unproblematisch. Viszerales Fett im Bauchraum umschließt die Organe und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Genau deshalb geht der Taillenumfang in die US-Navy-Formel ein.
Richtig messen – und wann eine andere Methode sinnvoll ist
Miss morgens vor dem Frühstück, immer an denselben Stellen und ohne das Band einzuschnüren. Der Hals wird unterhalb des Kehlkopfs gemessen, die Taille bei Männern auf Bauchnabelhöhe, bei Frauen an der schmalsten Stelle, die Hüfte an der breitesten. Ein Zentimeter Messfehler verschiebt das Ergebnis bereits um rund einen Prozentpunkt – notiere deine Werte, dann siehst du die Entwicklung statt einer Momentaufnahme.
Als gesund gelten bei Männern etwa 11 bis 21 Prozent, bei Frauen 21 bis 32 Prozent. Frauen haben natürlicherweise einen höheren Anteil, das ist hormonell bedingt und kein Defizit. Für medizinisch belastbare Werte führt kein Weg an Caliper- Messung, Bioimpedanzanalyse oder einem DEXA-Scan vorbei. Für die Frage, ob es in die richtige Richtung geht, reicht das Maßband.
