Makro-Rechner
Verteile deine Tageskalorien optimal auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – abgestimmt auf dein Ziel.
Zo rekenen wij
Het basaal metabolisme (BMR) wordt volgens de tegenwoordig meest gebruikte Mifflin-St-Jeor-formule berekend:
Mannen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5
Vrouwen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161
De totale energiebehoefte (TDEE) is de uitkomst van basaal metabolisme × activiteitsfactor (PAL 1,2 – 1,9). Voor de doelen rekenen we met ca. −20 % (afvallen), ±0 % (behouden) en +10 % (spieropbouw) op de totale energiebehoefte. De waarden zijn richtwaarden en vervangen geen medisch advies.
Zo rekenen wij
De US Navy-omtrekmethode schat het vetpercentage op basis van lichaamslengte en de omtrek van nek, taille (en bij vrouwen heupen). Het is een erkende, praktische benadering.
Zonder meetlint gebruiken we de BMI-methode volgens Deurenberg: Lichaamsvet % = 1,20 × BMI + 0,23 × Leeftijd − 10,8 × Geslacht − 5,4 (Geslacht: Man = 1, Vrouw = 0). Beide methoden leveren schattingswaarden; voor exacte waarden zijn een caliper of DEXA geschikt.
Zo rekenen wij
De Body Mass Index is gewicht (kg) gedeeld door de lichaamslengte (m) in het kwadraat: BMI = kg ÷ (m × m)
Classificatie volgens de WHO: < 18,5 ondergewicht · 18,5–24,9 normaal gewicht · 25–29,9 overgewicht · ≥ 30 obesitas. De BMI maakt geen onderscheid tussen spier- en vetmassa – bij zeer gespierde mensen wordt de score overschat. Voor meer inzicht combineer je deze met de vetpercentage-calculator.
Zo rekenen wij
Het ene ideale gewicht bestaat niet. Wij tonen het gezonde gewichtsbereik op basis van de BMI voor een normaal gewicht (18,5–24,9) voor jouw lengte en twee klassieke formules ter vergelijking:
Broca-normaal gewicht: lengte (cm) − 100
Devine-ideaal gewicht: 50 (♂) resp. 45,5 (♀) + 0,9 × (lengte − 152) kg
Een bereik is zinvoller dan een vast getal – lichaamsbouw en spiermassa speelen een grote rol.
Zo rekenen wij
We bepalen de hoeveelheid eiwit op basis van het lichaamsgewicht (afvallen 2,0 g/kg, behouden 1,8 g/kg, spieropbouw 2,0 g/kg) en het vet op ca. 25 % van de dagelijkse calorieën. De overige energie komt uit koolhydraten.
Calorische waarden: 1 g eiwit = 4 kcal, 1 g koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal.
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Was die drei Makronährstoffe im Körper tun
Eiweiß liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und Hormone. Der Körper kann es nicht speichern, deshalb ist die tägliche Zufuhr entscheidend – und deshalb steht es in jeder sinnvollen Verteilung an erster Stelle. Für aktive Menschen sind 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert, beim Abnehmen eher am oberen Rand, weil Eiweiß die Muskulatur vor dem Abbau schützt und lange satt hält.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für intensive Belastung. Wer viel trainiert, braucht sie – wer überwiegend sitzt, kommt mit weniger aus. Fett wiederum ist kein Gegner: Es wird für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K gebraucht und steuert den Hormonhaushalt mit. Unter etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte die Fettzufuhr dauerhaft nicht fallen.
Von der Prozentzahl zum Teller
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett 9. Aus deinem Kalorienziel und der prozentualen Verteilung ergeben sich damit Grammangaben – und die sind im Alltag brauchbarer als Prozentwerte. 30 Gramm Eiweiß entsprechen etwa 150 Gramm Hähnchenbrust, 200 Gramm Magerquark oder 40 Gramm eines guten Proteinpulvers.
Zwei Dinge fehlen in jeder Makroverteilung und sind trotzdem wichtig: Ballaststoffe – rund 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn – und Wasser. Und niemand muss jedes Gramm treffen. Es reicht, die Größenordnung zu kennen und über die Woche in der Nähe zu bleiben. Wer zwei Wochen lang wiegt, entwickelt ein Gefühl dafür und kann die Waage danach getrost weglegen.
